Печень свиная вареная калорийность на 100 грамм


Калорийность печень свиная отварная. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "печень свиная отварная".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 130 кКал 1684 кКал 7.7% 5.9% 1295 г
Белки 22 г 76 г 28.9% 22.2% 345 г
Жиры 3.4 г 56 г 6.1% 4.7% 1647 г
Углеводы 2.6 г 219 г 1.2% 0.9% 8423 г

Энергетическая ценность печень свиная отварная составляет 130 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Рецепт Печень свиная вареная. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Печень свиная вареная богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 647,2 %, витамином B1 - 33,7 %, витамином B2 - 204,3 %, витамином B5 - 195,7 %, витамином B6 - 43,9 %, витамином B9 - 94,9 %, витамином B12 - 1687,3 %, витамином C - 39,4 %, витамином H - 270 %, витамином PP - 145,1 %, калием - 18,3 %, фосфором - 73,2 %, железом - 189,4 %, йодом - 14,7 %, кобальтом - 202,5 %, марганцем - 22,6 %, медью - 506,2 %, молибденом - 197,7 %, селеном - 161,7 %, цинком - 56,2 %
  • Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
  • Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
  • Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
  • Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
  • Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
  • Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
  • Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
  • Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
  • Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
  • Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
  • Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Рецепт печень свиная отварная. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

печень свиная отварная богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 293 %, витамином B1 - 16,8 %, витамином B2 - 111 %, витамином B5 - 177,2 %, витамином B6 - 39,7 %, витамином B9 - 85,9 %, витамином B12 - 1527,8 %, витамином H - 244,4 %, витамином PP - 131,4 %, фосфором - 46,4 %, железом - 137,2 %, йодом - 13,3 %, кобальтом - 183,3 %, марганцем - 20,6 %, медью - 458,3 %, молибденом - 179 %, селеном - 146,4 %, цинком - 50,9 %
  • Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
  • Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
  • Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
  • Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
  • Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
  • Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
  • Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
  • Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
  • Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
  • Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность Печень свиная ( отварная). Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Печень свиная ( отварная)".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 130 кКал 1684 кКал 7.7% 5.9% 1295 г
Белки 22 г 76 г 28.9% 22.2% 345 г
Жиры 3.4 г 56 г 6.1% 4.7% 1647 г
Углеводы 2.6 г 219 г 1.2% 0.9% 8423 г

Энергетическая ценность Печень свиная ( отварная) составляет 130 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калорийность Печень свиная вареная. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Печень свиная вареная".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 134 кКал 1684 кКал 8% 6% 1257 г
Белки 21.4 г 76 г 28.2% 21% 355 г
Жиры 3.7 г 56 г 6.6% 4.9% 1514 г
Углеводы 2.5 г 219 г 1.1% 0.8% 8760 г

Энергетическая ценность Печень свиная вареная составляет 134 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Рецепт Печень свиная вареная. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Печень свиная вареная богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 273 %, витамином B1 - 15,7 %, витамином B2 - 103,4 %, витамином B5 - 165,2 %, витамином B6 - 37 %, витамином B9 - 80,1 %, витамином B12 - 1423,7 %, витамином H - 227,8 %, витамином PP - 122,4 %, фосфором - 43,2 %, железом - 127,8 %, йодом - 12,4 %, кобальтом - 170,9 %, марганцем - 19,1 %, медью - 427,1 %, молибденом - 166,8 %, селеном - 136,4 %, цинком - 47,5 %
  • Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
  • Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
  • Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
  • Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
  • Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
  • Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
  • Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
  • Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
  • Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
  • Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Почему печень - это суперпродукт, богатый питательными веществами

Есть определенные группы, которые могут отказаться от употребления печени.

Беременные женщины

Опасения по поводу безопасности употребления печени во время беременности в значительной степени связаны с содержанием в ней витамина А.

Высокое потребление предварительно сформированного витамина А, обнаруженного в печени, связано с врожденными дефектами. Тем не менее, точный риск неясен, и необходимы дополнительные исследования (23).

Тем не менее, чтобы достичь допустимого верхнего уровня потребления витамина А во время беременности, достаточно всего 30 граммов говяжьей печени.Это очень небольшая сумма, поэтому ее необходимо контролировать (3).

Хотя иногда во время беременности есть небольшое количество печени может быть безопасно, следует соблюдать осторожность.

Те, у кого подагра

Подагра - это тип артрита, вызванный высоким уровнем мочевой кислоты в крови. Симптомы включают боль, скованность и припухлость суставов.

Печень богата пуринами, которые образуют мочевую кислоту в организме. Поэтому важно ограничить потребление, если у вас подагра.

Однако, если вы не страдаете подагрой, употребление печени не обязательно вызовет ее. Хотя ряд факторов может увеличить риск развития подагры, диетические факторы составляют лишь около 12% случаев (24).

Резюме:

Возможно, лучше избегать употребления печени во время беременности. Хотя печень вряд ли может вызвать подагру, было бы разумно избегать ее, если вы уже страдаете от подагры.

.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием белка

Белок - это макроэлемент, который является строительным материалом для человеческого тела. Он необходим для роста и восстановления всех тканей, а также для многих других функций, включая образование гормонов и ферментов. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушению функционирования организма в целом. (1)

Сколько белка вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза белка составляет 46-63 грамма для большинства взрослых, а беременным и кормящим женщинам требуется до 65 граммов в день.(2) Дневная норма (% DV) для белка установлена ​​на уровне 50 граммов в день (3), что в среднем подходит для большинства людей. Спортсмены или другие люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, могут захотеть потреблять больше белка.

Продукты с высоким содержанием белка включают нежирную курицу, нежирную свинину, рыбу, нежирную говядину, тофу, бобы, чечевицу, нежирный йогурт, молоко, сыр, семена, орехи и яйца.

Ниже приведен список здоровых белковых продуктов, отсортированных по общему размеру порции. Используйте рейтинг белковых питательных веществ, чтобы отсортировать порции по 100 граммам или 200 калориям.Для получения дополнительной информации см. Списки вегетарианских белков, фруктов с высоким содержанием белка и овощей с высоким содержанием белка.

.

Является ли говяжья печень более питательной, чем свиная? | Здоровое питание

Майя Эпплби Обновлено 9 декабря 2018 г.

Свиная и говяжья печень схожи по питательности, поэтому ваши цели в отношении здоровья должны определять, какой из них более полезен для вас. Хотя свиная печень более богата витаминами-антиоксидантами, железом и цинком, говяжья печень содержит больше витаминов группы B и фосфора, чем свиная печень.

Жиры и холестерин

Если вы пытаетесь похудеть, свиная печень будет немного более постной и менее калорийной, чем говяжья печень, независимо от аналогичного содержания жира.Порция свиной печени объемом 3 унции содержит 140 калорий и 22 грамма белка, в то время как такая же порция говяжьей печени содержит 160 калорий и 24,5 грамма белка. На порцию свиной печени приходится 3,75 грамма жира по сравнению с 4,5 граммами жира в говяжьей печени. В каждой порции содержится около 1,2 грамма насыщенных жиров и примерно 300 миллиграммов холестерина.

Витамины-антиоксиданты

Хотя мясо органов может и не прийти в голову, когда вы думаете о продуктах, богатых антиоксидантами, порция свиной печени в 3 унции обеспечивает около четверти витамина С, который вам нужен каждый день, а также более В шесть раз больше суточной потребности в витамине А, питательном антиоксиданте, поддерживающем здоровое зрение.Говяжья печень содержит гораздо меньше витамина С, что дает вам около 2 процентов рекомендуемой суточной нормы этого питательного вещества, но в 11 раз больше витамина А, которое вам нужно ежедневно.

Витамины B-комплекса

Говяжья печень содержит больше витаминов B-комплекса, чем свиная. Ломтик любого типа печени весом 3 унции обеспечивает более 100 процентов рибофлавина, ниацина и витамина B-12, необходимых вам каждый день, но в говяжьей печени этих питательных веществ вдвое больше, чем в печени свинины.Говяжья печень также содержит почти вдвое больше витамина B-6 и фолиевой кислоты, что дает вам от 50 до 60 процентов суточной потребности в каждом из этих витаминов. В свиной печени больше тиамина, что составляет одну шестую от рекомендуемой дневной нормы потребления по сравнению с 12 процентами, которые дает говяжья печень.

Минералы

Свиная печень содержит больше железа и цинка, чем говяжья. Каждая порция в 3 унции обеспечивает мужчине 100 процентов железа и половину цинка, которые ему необходимы ежедневно, а женщине - 85 процентов железа и 71 процент цинка, в которых она нуждается каждый день.В говяжьей печени этих минералов примерно на 30 процентов меньше. Однако в говяжьей печени содержится в два раза больше фосфора, чем в свиной, что положительно влияет на здоровье костей. Одна порция содержит 60 процентов рекомендуемой дневной нормы фосфора, а свиная печень обеспечивает 30 процентов. В говяжьей печени также больше натрия, 66 миллиграммов на порцию, по сравнению с 42 миллиграммами в свиной печени.

.

Пищевая ценность избранных продуктов питания

Пищевая ценность отдельных продуктов питания
(на 100 грамм)
Продукты питания Белки жир Углеводы ккал Кальций Фос фос / 100 ккал
Мясо (сырое):
Говяжий фарш (20% жирности) 17.2 20,0 0,0 254 18 158 62
Говяжий фарш (10% жирности) 20,0 10,0 0,0 176 12 184 105
Фарш из индейки (7% жирности) 18.7 8,3 0,0 150 21 193 129
Цыпленок, Темное мясо и кожа 16,7 18,3 0,0 237 11 136 57
Куриная грудка (без кожи) 21.2 1,2 0,0 114 5 210 184
Свиной фарш (28% жирности) 14,9 28 0,1 314 16 132 42
Фарш из баранины 16.6 23,4 0,0 282 16 157 56
Говяжье сердце 17,7 3,9 0,1 112 7 212 189
Мясо (приготовленное - значения на 100 грамм повышаются, поскольку после приготовления остается меньше влаги):
Говяжий фарш (20% жирности), запеченный на сковороде 24.0 15,9 0,0 246 26 205 83
Говяжий фарш (10% жирности), запеченный на сковороде 25,2 10,7 0,0 204 15 216 106
Фарш из индейки (7% жирности), запеченный на сковороде 27.1 11,6 0,0 213 31 259 122
Цыпленок, темное мясо и кожа, жареные 26,0 15,8 0,0 253 15 168 66
Куриная грудка (без кожи), жареная 31.0 3,6 0,0 165 15 228 138
Свиной фарш (28% жирности), запеченный на сковороде 22,6 31,4 0,0 377 20 181 48
Фарш из баранины , жареный 24.8 19,7 0,0 283 22 201 71
Говяжье сердце 28,5 4,7 0,2 165 5 254 154
Органы (сырые):
Куриная печень 16.9 4,8 0,7 119 8 297 250
Печень говяжья 20,4 3,6 3,9 135 5 387 287
Почка говяжья 17.4 3,1 0,3 99 13 257 260
Braunschweiger (печеночная колбаса) 14,5 28,5 3,1 327 9 168 51
Ливервурст 14.1 28,5 2,2 326 26 230 71
Abady Beef Kidney (консервированная, вареная) 9,6 8,0 2,2 116 95 158 135
Рыбные консервы с костями (используйте рыбные консервы в воде, слейте воду и промойте перед кормлением):
Джек Скумбрия (консервированная, осушенная) 23.2 6,3 0,0 156 241 301 193
Горбуша (консервированная, осушенная) 23,1 4,8 0,0 136 277 365 268
Сардины (консервированные в томатном соусе, сушеные) 18.6 9,3 0,7 166 214 326 196
Рубец:
Зеленый рубец (необработанный, на greentripe.com) 13,3 12,75 1,7 212 100 130 61
Рубец абадский зеленый (консервированный, приготовленный) 8.5 10 2,3 134 226 164 122
Икра собачья, рубец из оленины (консервы) 15,0 11,5 1,1 167 220 190 114
Молочный завод:
Йогурт из цельного молока 3.5 3,3 4,7 61 121 95 156
Кефир из цельного молока 3,3 3,5 2,2 61 120 100 164
Творог (сливочный) 12.5 4,5 2,7 103 60 132 128
Сыр рикотта (цельное молоко) 11,3 13,0 3,0 174 207 158 91
Сливочный сыр 7.6 34,9 2,7 349 80 104 30
Сыр Моцарелла (цельное молоко) 22,2 22,4 2,2 300 505 354 118
Сыр Чеддер 24.9 33,1 1,3 403 721 512 127
Масло сливочное 0,9 81,1 0,1 717 24 23 3
Густые сливки для взбивания 2.1 37,0 2,8 345 65 62 18
Яйца:
Яйца (2 больших = 100 граммов) 12,6 9,9 0,8 147 53 191 130
Яичные желтки (2 больших = 34 грамма) 5.4 9,0 1,2 110 44 133 122
Яичные белки (2 больших = 66 граммов) 7,2 0,1 0,5 34 5 10 29
Сырые мясные кости:
Куриные шейки (с кожей): 25% мяса, 36% костей, 39% кожи и отделяемого жира 12.7 16,7 267 700-840 420-870 242
Куриные шейки (без кожи): 41% мяса, 59% костей 15,6 11,1 152 890-1580 500-1415 630
Куриные спинки (с кожей): 29% мяса, 44% кости, 10% кожи, 17% жира 15.4 15,8 208 740-1300 480-970 349
Куриные спинки (без кожи): 40% мяса, 60% кости 16,1 7,2 (137) 1500 840 (613)
Куриные крылышки (с кожей): 32% мяса, 46% костей, 22% кожи и жира 17.5 15,3 244 620-1150 430-660 223
Куриные ножки (с кожей): 57% мяса, 27% кости, 11% кожи, 5% отделяемого жира 17,2 11,4 (187) 770-1190 540-690 (329)
Цыпленок: 48-51% мяса, 28-32% кости, 12-14% кожи, 7-8% отделяемого жира 13.8 12,3 192 723 456 237
Шея индейки: 58% мяса, 42% кости 17,0 7,9 116 1190-2590 670-1390 888
Кролик (целиком, без кожи) 17.8 5,8 0 125 500-800 370-690 424
Крахмалистые овощи:
Сладкий картофель (вареный без кожи) 1,4 0,1 17,7 76 27 32 42
Сладкий картофель (запеченный, без кожи) 2.0 0,2 20,7 90 38 54 60
S weet Картофель , консервированный 2,0 0,2 23,2 101 30 52 51
Ямс (вареный или запеченный) 1.5 0,1 27,6 116 14 49 42
Картофель (вареный) 1,7 0,1 20,0 86 8 40 47
Зимняя тыква (желудь, орех и т. Д.) 0.9 0,4 8,9 37 22 19 51
Консервированная тыква (обычная) 1,1 0,3 8,2 34 26 35 103
Зерновые (приготовление может удалить некоторое количество фосфора, если слить воду):
Фарина (Пшеничное, обогащенное, сухое) * 10.6 0,5 78 369 14 88 24
Farina (Пшеничное масло, обогащенное, вареное) * 1,4 0,1 10,5 48 4 12 25
Farina Mill Горячие пшеничные хлопья Farina Creamy (с ортофосфатом железа, сухие) 11.4 0 77 371 286 171 46
Пшеничное масло (растворимое, сухое) * 10,6 1,4 75,5 366 357 103 28
Пшеничный крем (быстрорастворимый, приготовленный) * 1.8 0,2 13,1 62 64 18 29
Пшеничное масло (быстрое, сухое) * 10,2 1,3 75 361 303 282 78
Пшеничное масло (Быстрое приготовление) * 1.5 0,2 11,2 54 21 42 78
Пшеничное масло (Обычное, сухое) * 10,5 1,5 76,5 370 303 115 31
Пшеничное масло (Обычное, приготовленное) * 1.5 0,2 11,0 52 46 17 33
Пшеничный крем ( Растворимый , Оригинал в пакетах, сухой) 10,7 0 71,4 357 714 163 46
Malt-O-Meal (оригинальный, сухой) * 14.3 1,4 9,5 371 285 171 46
Рисовые хлопья крем- (сухие) 6,3 0,5 82,4 370 24 124 34
Рисовое крем Зерновые (приготовленные) 0.9 0,1 11,4 52 3 17 33
Клейкий (липкий, суши) Рис (сырой) 6,8 0,5 81,7 370 11 71 19
Клейкий (липкий, суши) Рис (приготовленный) 2.0 0,2 21,1 97 2 8 8
Белый рис (короткозерный, сырой) 6,5 0,5 79,2 358 3 95 27
Белый рис (короткозерный, вареный) 2.4 0,2 28,7 130 1 33 25
Белый рис (среднезернистый, сырой) 6,6 0,6 79,3 360 9 108 30
Белый рис (среднезернистый, вареный) 2.4 0,2 28,6 130 3 37 28
Белый рис (длиннозерный, сырой) 7,1 0,7 79,9 365 28 115 32
Белый рис (длиннозерный, вареный) 2.7 0,3 28,2 130 10 43 33
Белый рис (длиннозерный, пропаренный, сухой) 8,1 1.0 80,4 374 55 156 42
Белый рис (длиннозерный, пропаренный, вареный) 2.9 0,4 26,0 123 19 55 45
Белый рис (растворимый, сухой) 7,8 0,9 82,3 380 22 118 31
Белый рис (растворимый, вареный) 2.2 0,5 26,9 117 8 37 32
Коричневый рис (среднезернистый, сырой) 7,5 2,7 76,2 362 33 264 73
Коричневый рис (среднезернистый, вареный) 2.3 0,8 23,5 112 10 77 69
Рис коричневый (длиннозерный, сырой) 7,9 2,9 77,2 370 23 333 90
Коричневый рис (длиннозерный, вареный) 2.6 0,9 23 111 10 83 75
Овсянка (сухая) 13,1 6,5 69 379 52 410 108
Овсянка (приготовленная) 2.5 1,5 13,6 71 9 77 108
Овсянка (растворимая, сухая) 12,7 6,2 68,2 375 352 424 113
Овсянка (растворимая, приготовленная) 2.4 1,4 12,5 68 80 77 113
Ячмень (жемчужный, сырой) 9,9 1,2 77,7 352 29 221 63
Ячмень (жемчужный, вареный) 2.3 0,4 28,2 123 11 54 44
Просо (сырое) 11 4,2 72,9 378 8 285 75
Просо (приготовленное) 3.5 1.0 23,7 119 3 100 84
Белый хлеб (4 ломтика = 100 г) 7,6 3,3 50,6 266 151 99 37
Хлеб из цельной пшеницы 13.0 3,3 41,3 247 107 202 82
Квиноа (сухая) 14,1 6,1 64,2 368 47 457 124
Квиноа (приготовленная) 4.4 1,9 21,3 120 17 152 126
Лапша Соба (сухая) 14,4 0,7 74,6 336 35 254 76
Лапша соба (приготовленная) 5.1 0,1 21,4 99 4 25 25
Яичная лапша (сухая) 14,2 4,4 71,3 384 35 241 63
Яичная лапша (приготовленная) 4.5 2,1 25,2 138 12 76 55
Макароны (сухие) 13,0 1,5 74,7 371 21 189 51
Макароны (приготовленные) 5.8 0,9 30,9 158 7 58 37
Кускус (сухой) 12,8 0,6 77,4 376 24 170 45
Кускус (приготовленный) 3.8 0,2 23,2 112 8 22 20
Другое:
DogSure 5,0 3,0 10 74,9 75-90 100-120
Tapioca (сухая смесь) готовить на воде, а не на молоке 0.1 0,1 94,3 369 4 4 1
Жемчуг тапиока (сухой) 0,2 0,0 88,7 358 20 7 2
.

20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит съесть

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Белок составляет строительные блоки органов, мышц, кожи и гормонов. Вашему организму нужен белок для поддержания и восстановления тканей. Между тем он нужен детям для роста.

Исследования показывают, что потребление белка также может помочь вам сбросить вес и жир на животе, одновременно увеличивая мышечную массу и силу (1, 2).

Диета с высоким содержанием белка также может помочь снизить артериальное давление, бороться с диабетом и многое другое (3).

Рекомендуемая суточная доза белка (РСНП) составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин.

Однако многие эксперты в области здоровья и фитнеса считают, что для оптимального функционирования необходимо нечто большее.

Вот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.

Цельные яйца являются одними из самых полезных и питательных продуктов.

Это отличный источник витаминов, минералов, полезных жиров, защитных антиоксидантов для глаз и необходимых вам питательных веществ для мозга.

Цельные яйца содержат много белка, но яичные белки почти полностью содержат белок.

Яйцо и продукты, содержащие яйца, не подходят для людей с аллергией на яйца.

Содержание белка: 33% калорий в цельном яйце. Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и 78 калорий (4).

Миндаль - популярный сорт древесных орехов.

Они богаты необходимыми питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний.

Миндаль не подходит для людей с аллергией на орехи.

Содержание белка: 15% калорий. 6 граммов и 164 калории на унцию (28 граммов) (5).

Другие орехи с высоким содержанием белка

Фисташки (13% калорий) и кешью (11% калорий).

Куриная грудка - один из самых популярных продуктов, богатых белком.

Если вы едите его без кожи, большая часть его калорий поступает из белка.

Куриная грудка очень проста в приготовлении и универсальна. Он может быть вкусным в широком ассортименте блюд.

Содержание белка: 75% калорий. Одна жареная куриная грудка без кожи содержит 53 грамма и всего 284 калории (6).

Овес - одно из самых полезных для здоровья злаков.

Они содержат полезные волокна, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и ряд других питательных веществ.

Содержание белка: 14% калорий. Одна чашка овса содержит 11 граммов и 307 калорий (7).

Творог - это сыр с низким содержанием жира и калорий.

Он богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и другими питательными веществами.

Содержание белка: 69% калорий. Одна чашка (226 граммов) обезжиренного творога с 1% жира содержит 28 граммов белка и 163 калории (8).

Другие виды сыров с высоким содержанием белка

Сыр пармезан (38% калорий), швейцарский сыр (30%), моцарелла (29%) и чеддер (26%).

Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, представляет собой очень густой йогурт.

Хорошо сочетается со сладкими и солеными блюдами. Он имеет кремовую текстуру и богат многими питательными веществами.

Содержание белка: 69% калорий. Один контейнер на 6 унций (170 грамм) содержит 17 граммов белка и всего 100 калорий (9).

Покупая греческий йогурт, выбирайте йогурт без добавления сахара. Полножирный греческий йогурт также богат белком, но содержит больше калорий.

Похожие варианты

Обычный жирный йогурт (24% калорий) и кефир (40%).

Молоко содержит почти все питательные вещества, которые необходимы вашему организму.

Это хороший источник высококачественного белка, с высоким содержанием кальция, фосфора и рибофлавина (витамина В2).

Если вас беспокоит потребление жиров, можно выбрать молоко с низким или нулевым содержанием жира.

У людей с непереносимостью лактозы потребление молока может вызвать желудочно-кишечные симптомы. Люди с аллергией на молоко также могут испытывать серьезные симптомы, поэтому молочное молоко для них тоже не подходит.

Для тех, кто хочет пить молоко, но либо не переносит его, либо придерживается исключительно растительной диеты, альтернативой может служить соевое молоко.

Содержание белка: 21% калорий. Одна чашка цельного молока содержит 8 граммов белка и 149 калорий (10). Одна чашка соевого молока содержит 6,3 грамма белка и 105 калорий (11).

Брокколи - это полезный овощ, который содержит витамин С, витамин К, клетчатку и калий.

Он также содержит биоактивные питательные вещества, которые могут помочь защитить от рака.

Калорийность для калорий, в нем много белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание белка: 33% калорий. Одна чашка (96 граммов) нарезанной брокколи содержит 3 грамма белка и всего 31 калорию (12).

Нежирная говядина богата белком, а также железом с высокой биодоступностью, витамином B12 и большим количеством других жизненно важных питательных веществ.

Содержание белка: 53% калорий. Одна порция постного филе филе в 85 граммах содержит 25 граммов белка и 186 калорий (13).

Говядина подходит для людей, соблюдающих низкоуглеводную диету.

Тунец - популярный вид рыбы. Вы можете есть его горячим в различных запеченных блюдах или холодным в салатах.

В нем мало жира и калорий, но он является богатым источником белка.

Как и другая рыба, тунец является хорошим источником различных питательных веществ и содержит жиры омега-3.

Содержание белка: 84% калорий тунца, консервированного в воде. Одна банка (142 грамма) содержит 27 граммов белка и всего 128 калорий (14).

Квиноа - это популярный псевдозерновой, который многие считают суперпродуктом.

Он богат витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.

Киноа имеет множество преимуществ для здоровья.

Содержание белка: 15% калорий. Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 8 граммов и 222 калории (15).

12. Добавки сывороточного протеина

Если у вас мало времени и вы не можете готовить, протеиновая добавка может вам пригодиться.

Сывороточный протеин - это высококачественный белок из молочных продуктов, который помогает наращивать мышечную массу.Это также может помочь похудеть.

Если вы хотите попробовать добавки с сывороточным белком, в Интернете можно найти их большое количество.

Содержание белка: Зависит от марки. Более 90% калорий может составлять белок, а на порцию может быть 20–50 граммов белка.

Чечевица - разновидность бобовых культур.

Они богаты клетчаткой, магнием, калием, железом, фолиевой кислотой, медью, марганцем и другими питательными веществами.

Чечевица - один из лучших в мире источников растительного белка, отличный выбор для вегетарианцев и веганов.

Содержание белка: 31% калорий. Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 18 граммов и 230 калорий (16).

Другие бобовые с высоким содержанием белка

Соевые бобы (33% калорий), фасоль (24%) и нут (19%).

Хлеб Иезекииля отличается от большинства других видов хлеба.

Он состоит из цельного зерна и бобовых, включая просо, ячмень, полбу, пшеницу, соевые бобы и чечевицу.

По сравнению с большинством видов хлеба, хлеб Иезекииля богат белком, клетчаткой и различными важными питательными веществами.

Содержание белка: 20% калорий. Один ломтик содержит 4 грамма и 80 калорий.

Тыквы содержат съедобные семена, называемые тыквенными семечками.

Они невероятно богаты многими питательными веществами, включая железо, магний и цинк.

Содержание белка: 22% калорий. Одна унция (28 граммов) содержит 9 граммов белка и 158 калорий (17).

Другие семена с высоким содержанием белка

Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%).

Грудка индейки во многом похожа на куриную грудку.

Он состоит в основном из белка с очень низким содержанием жира и калорий. Он также имеет восхитительный вкус и богат различными витаминами и минералами.

Содержание белка: 82% калорий. Одна порция на 85 грамм содержит 26 грамм и 125 калорий (18).

Рыба полезна по разным причинам.

Он богат необходимыми питательными веществами. Некоторые типы содержат большое количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

Содержание белка: Сильно варьируется. Лосось на 22% состоит из белка, он содержит 19 граммов на 85 граммов и всего 175 калорий (19).

Креветки - это разновидность морепродуктов.

В нем мало калорий, но много различных питательных веществ, включая селен и витамин B12.

Как и рыба, креветки содержат омега-3 жирные кислоты.

Содержание белка: 97% калорий. 85-граммовая порция содержит 20 грамм и всего 84 калории (20).

Брюссельская капуста - еще один высокопротеиновый овощ, связанный с брокколи.

Они богаты клетчаткой, витамином С и другими питательными веществами.

Содержание белка: 28% калорий. Половина чашки (78 граммов) содержит 2 грамма белка и 28 калорий (21).

Арахис богат белком, клетчаткой и магнием.

Исследования показывают, что они могут помочь вам похудеть.

Арахисовая паста также богата белком, но также может быть калорийной.Поэтому вы должны есть его в умеренных количествах.

Арахис не подходит для людей с аллергией на орехи.

Содержание белка: 18% калорий. Одна унция (28 граммов) содержит 7 граммов и 161 калорию (22).

Белок необходим для поддержания и восстановления тканей тела. Это также может помочь вам сбросить вес.

Белок содержится в самых разнообразных продуктах питания. Продукты на растительной основе, такие как чечевица, являются хорошим вариантом для веганов и вегетарианцев.

.

11 лучших продуктов с низким содержанием углеводов и кето, богатых питательными веществами

Следуйте за нами 182.8k

Краткое изложение tl; dr

Большинство кето-продуктов вкусные, сытные и питательные.

Однако некоторые из них обеспечивают больше питательной ценности на калорию, чем другие. Лучше всего сосредоточиться на включении в свой рацион большого количества продуктов, богатых питательными веществами, особенно если вы пытаетесь похудеть или предотвратить набор веса.

Эти продукты не только содержат важные витамины и минералы, но и помогают бороться с воспалениями, повышают иммунитет и снижают риск заболеваний.

Продукты, богатые питательными веществами, богаты белком, витаминами и / или минералами, но содержат мало калорий. К тому же они обычно минимально обрабатываются. Тем не менее, многие из списков богатых питательными веществами продуктов, найденных в Интернете, включают фрукты, злаки и другие продукты, в которых слишком много углеводов, чтобы их можно было включать в кето-диету.

Марти Кендалл из Optimizing Nutrition составил отличный список продуктов с наибольшим содержанием питательных веществ и низким содержанием углеводов.

В этой превосходной, чрезвычайно всеобъемлющей статье Марти обсуждает, как лучше всего рассчитать плотность питательных веществ (ND), и предоставляет баллы ND для ряда продуктов с низким содержанием углеводов / кето.

Несмотря на то, что существует много продуктов животного происхождения, богатых питательными веществами, приведенная ниже таблица показывает, что с точки зрения калорийности овощей, особенно листовых зеленых овощей, на самом деле самый высокий показатель ND.

Однако такие продукты, как яйца, жирная рыба и мясо, также должны считаться основными диетическими продуктами при низкоуглеводной диете, поскольку они богаты высококачественным белком и содержат ценные питательные вещества.

Инфографика

Вот 11 самых богатых питательными веществами кето-продуктов, их профили питательных веществ, преимущества для здоровья, которые эти продукты могут принести, и идеи по их включению в свой рацион.Не стесняйтесь прикреплять, делиться и распечатывать!

Подписывайтесь на нас 136.0k

1. Сардины

Сардины невероятно полезны. Сардины богаты высококачественным белком, а также несколькими витаминами и минералами. Кроме того, они являются отличным источником длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот омега-3 (ПНЖК).

В отличие от большинства жиров, ПНЖК омега-3 необходимы, то есть их нужно употреблять с пищей, потому что ваш организм не может их вырабатывать. Длинноцепочечные омега-3 ПНЖК, содержащиеся в жирной рыбе, такой как сардины, обладают противовоспалительными свойствами и связаны с улучшением здоровья сердца, депрессии и веса. ( 2).

Интересно, что исследований на людях, посвященных влиянию употребления сардин на здоровье, не проводилось. Однако исследование на крысах в 2015 году показало улучшение воспаления и обращение инсулинорезистентности, что, по мнению исследователей, может иметь положительные последствия для людей ( 3).

Сардины можно отведать в восхитительных рецептах, таких как жареные сардины с оливками и сальсой из каперсов, с авокадо в авокадо, фаршированном сардинами, в рулетах из сардины и авокадо (из приложения KetoDiet) или как салат с огурцами и помидорами. Кроме того, если у вас нет доступа к свежим сардинам, можно есть консервированные сардины прямо из банки.

Профиль питательных веществ на 100 граммов консервированных сардин ( 1):

Калорий 208 ккал
Белок 25 грамм
Углеводы 0 грамм
Жир 11.5 граммов, включая 1,5 грамма полиненасыщенных жирных кислот омега-3
Витамин D 272 МЕ (68% от рекомендуемой суточной дозы или РСНП)
Ниацин 5,2 мг (26% от РСНП)
Витамин B12 8,9 мкг (149% от РСНП)
Кальций 382 мг (38% от РСНП)
Утюг 2,93 мг (16% от РСНП)
Селен 52.7 мкг (75% от РСНП)

Скачать бесплатно

Триалировано и протестировано для достижения наилучших результатов

Оптимизировано для питания

Никогда не голодать

Отслеживать все макросы, включая чистые углеводы

Сканировать продукты

Приготовьте свои собственные блюда

Отслеживание кетонов, глюкозы и липидов в крови

Сохраняйте водный баланс с отслеживанием воды

Отслеживайте свое настроение и уровень энергии

Рассчитайте идеальное потребление жиров, белков и углеводов

Установите любую цель: похудание, поддержание или увеличение веса

Ваши макросы обновляются в зависимости от вашего прогресса

Следите за своими макросами, потреблением воды, настроением и энергией

Масса тела, жировые отложения и измерения тела

Кетоны, глюкоза и липиды в крови

Статьи экспертов, которые помогут вам сделать осознанный выбор

Руководства и бесплатные планы питания

Новый ежедневный контент

Полное руководство по кето-диете

Встроенная корзина для покупок

Рестораны и путеводитель по ресторанам

Скачать бесплатно

2.Шпинат

Шпинат богат бета-каротином, фитонутриентом (буквально «питательное вещество для растений»), который ваше тело превращает в витамин А. Бета-каротин и другие фитонутриенты, содержащиеся в шпинате, действуют как антиоксиданты, которые помогают защитить ваши клетки от повреждений и потенциально уменьшить рак. риск ( 5). Шпинат также является хорошим источником нитратов, которые, как было показано, улучшают артериальную функцию и снижают кровяное давление у взрослых ( 6).

Кроме того, шпинат содержит тилакоиды, соединения, которые повышают чувство насыщения и уменьшают чувство голода. В одном исследовании женщины с избыточным весом, которые принимали экстракт шпината, сообщили о меньшем голоде и меньшем пристрастии к еде, чем женщины, принимавшие плацебо ( 7).

Обжаривание шпината в небольшом количестве сливочного, кокосового или оливкового масла усиливает его вкус и помогает максимально усвоить бета-каротин. Приготовление таких рецептов, как сырные крекеры из шпината без зерна, идеальный омлет со шпинатом и фетой или вегетарианская кето-лазанья - еще один восхитительный способ включить этот полезный овощ в свой рацион.

Профиль питательных веществ на 100 грамм / 3.5 унций вареного шпината ( 4):

Калорий 23 ккал
Белок 3 грамма
Углеводы 3,6 грамма (из которых 2,2 г - клетчатка и 1,4 г чистых углеводов)
Жир 0,4 грамма
Витамин А (в виде бета-каротина) 9376 МЕ (188% от РСНП)
Витамин C 28 мг (47% от РСНП)
Витамин B12 8.9 мкг (149% от РСНП)
Витамин К1 403 мг (604% от РСНП)
Фолиевая кислота 194 мкг (49% от РСНП)
Калий 558 мг (12% от адекватного потребления, или AI)
Магний 79 мг (20% от РСНП)

3. Печень

Печень заслуживает репутацию суперпродукта. Печень чрезвычайно богата витамином A, витамином B12 и медью, обеспечивая более 100% РСНП для этих питательных веществ.Печень также богата высококачественным белком.

Более того, печень - лучший источник холина, питательного вещества, которое, как и витамин, в вашем организме. Холин важен для здоровья мозга, метаболизма и защиты ДНК ваших клеток ( 9). Хотя FDA не установило RDI для холина, это важное питательное вещество, которого современные диеты часто не обеспечивают в достаточном количестве. В исследовании 2007 года исследователи показали, что недостаточное потребление холина приводит к повреждению мышц и печени у людей с определенным генетическим профилем ( 10).

По общему признанию, печень - это приобретенный вкус, и ее сложно приготовить. Этот простой рецепт сладких и пряных укусов из куриной печени, фрикаделек из печени барбекю кето и многих других кето рецептов с использованием печени и других субпродуктов. Еще один способ включить печень в свой кето-образ жизни - это употребление в пищу печеночной колбасы или брауншвейгера, которые имеют более мягкий вкус и не требуют какой-либо подготовки.

Интересно, что содержание углеводов в сырой печени на 100 грамм варьируется у разных животных:

  • Печень трески: 0 граммов
  • Печень индейки: 0 граммов
  • Куриная печень: менее 1 грамма
  • Телячья печень: 3 грамма
  • Печень свиная: 3 грамма
  • Говяжья печень: 4 грамма
  • Гусиная печень: 6 граммов

Профиль питательных веществ на 100 грамм / 3.5 унций вареной говяжьей печени ( 8):

Калорий 191 ккал
Белок 29 граммов
Углеводы 5,1 грамма
Жир 5,3 грамма
Витамин А (в виде ретинола) 31718 МЕ (634% от РСНП)
Рибофлавин 3,4 мг (201% от РСНП)
Ниацин 17.5 мг (88% от РСНП)
Витамин B12 70,6 мкг (1176% от РСНП)
Фолиевая кислота 253 мкг (63% от РСНП)
Утюг 6,5 мг (36% от РСНП)
цинк 5,3 мг (35% от РСНП)
Медь 14,3 мг (714% от РСНП)
Селен 36,1 мкг (52% от РСНП)
Холин 426 мг

4.Красный перец

Болгарский перец, ботанически известный как Capsicum annuum, в некоторых странах, включая Австралию, Новую Зеландию и Индию, называют стручковым перцем.

Красный перец очень низкокалорийен и является отличным источником витамина С, особенно красный перец, который обеспечивает более 200% РСНП.

Яркие пигменты красного, оранжевого, желтого и зеленого болгарского перца содержат фитонутриенты с высокой антиоксидантной способностью. Кроме того, красный перец - единственный продукт, содержащий капсантин. Исследования показывают, что капсантин может помочь защитить от рака ( 12).

Красный сладкий перец восхитителен в сыром виде, жареном на гриле или готовится как паста харисса, красный гаспачо с низким содержанием углеводов или фахитас с курицей кето.

Профиль питательных веществ на 100 граммов свежего красного болгарского перца / 3,5 унции ( 11):

Калорий 31 ккал
Белок 1 грамм
Углеводы 6.3 грамма (из которых 2,1 г - клетчатка и 4,2 г чистых углеводов)
Жир 0,3 грамма
Витамин А (в виде бета-каротина) 3131 МЕ (63% от РСНП)
Витамин C 128 мг (213% от РСНП)
Витамин B6 0,3 мг (15% от РСНП)
Фолиевая кислота 46 мкг (11% от РСНП)

5. Яйца

Яйца не зря называют идеальной пищей природы. Яйца содержат белок с наивысшей биологической ценностью из всех цельных продуктов, а это означает, что их аминокислотный состав наиболее легко усваивается и усваивается организмом. Они также известны своей сытностью и удовлетворением, что делает их отличным выбором на завтрак или в любое время дня.

Кроме того, яичные желтки богаты холином и фитонутриентами лютеином и зеаксантином, которые помогают защитить здоровье глаз. ( 14).

Более того, употребление цельных яиц может помочь снизить риск сердечных заболеваний. В одном исследовании с участием мужчин с метаболическим синдромом употребление диеты с ограничением углеводов и цельных яиц привело к повышению чувствительности к инсулину, повышению уровня ЛПВП и увеличению размера частиц ЛПНП ( 15). Яйца не только богаты питательными веществами, но и недороги и универсальны. Варите, жарьте, пашот или перемешивайте их, или готовьте их как пряные яйца с тунцом, яйца Бенедикт Кето Калифорния или используйте яичные желтки, чтобы сделать партию низкоуглеводного лимонного творога.

Профиль питательных веществ на 100 грамм / 3.5 унций ( 13):

Калорий 143 ккал
Белок 12,6 грамма
Углеводы 0,7 грамма
Жир 9,9 грамма
Витамин А (в виде ретинола) 487 МЕ (10% от РСНП)
Рибофлавин 0,5 мг (28% от РСНП)
Витамин B12 1.3 мкг (22% от РСНП)
Селен 31,7 мкг (45% от РСНП)
Холин 251 мг

6. Брокколи

Брокколи обладает впечатляющими питательными свойствами, но при этом очень низкокалорийна. Он особенно богат витамином С и К1, обеспечивая более 100% РСНП на порцию.

Брокколи относится к семейству Brassica, наряду с цветной капустой, кале, капустой и брюссельской капустой. Brassica, также известная как овощи семейства крестоцветных, - это растения, которым приписывают противораковую активность. ( 17).

Одним из соединений, ответственных за его способность бороться с раком, является сульфорафан, который в основном содержится в брокколи. Это фитохимическое вещество обладает высокой антиоксидантной активностью, что может помочь защитить здоровье печени. Исследование с участием мужчин с ожирением печени показало, что у тех, кто принимал экстракт брокколи с высоким содержанием сульфорафана, наблюдалось улучшение ферментов печени и других маркеров функции печени ( 18).

Брокколи особенно хороша при обжарке с приправами, которые усиливают ее вкус, как в этих рецептах для жареной брокколи с низким содержанием углеводов, чеснока и лимона, низкоуглеводных сливок из брокколи и кокосового супа и легкого жареного цыпленка.

Профиль питательных веществ на 100 граммов сырой брокколи ( 16):

Калорий 34 ккал
Белок 2,8 грамма
Углеводы 6.6 граммов (из которых 2,6 г - клетчатка и 4 г чистых углеводов)
Жир 0,4 грамма
Витамин А (в виде бета-каротина) 623 МЕ (12% от РСНП)
Витамин C 89 мг (149% от РСНП)
Витамин К1 102 мкг (127% от РСНП)
Фолиевая кислота 63 мкг (16% от РСНП)

7. Креветки и креветки

Креветки и креветки - популярные моллюски в кухнях всего мира. Креветки и креветки не только являются отличным источником высококачественного белка, но и содержат несколько витаминов группы B, медь и цинк, а также более половины РСНП для селена. Хотя креветки и креветки технически являются разными животными, эти термины часто используются как синонимы, и их питательная ценность схожа.

Как и большинство морепродуктов, креветки и креветки богаты йодом - микроэлементом, которого многие люди не получают в достаточном количестве, в зависимости от содержания почвы в их географической зоне. Йод важен для функции мозга и щитовидной железы, и было показано, что беременные женщины и дети особенно подвержены риску йодной недостаточности ( 20).

Поскольку креветки и креветки очень низкокалорийные, они вкуснее всего, когда их жарят на гриле и в сочетании со здоровыми жирами, такими как шашлык из креветок барбекю с соусом из авокадо, рулетики с пряными креветками Кето или жареные креветки и лапша с низким содержанием углеводов.

Профиль питательных веществ на 100 граммов вареных креветок ( 19):

Калорий 99 ккал
Белок 21 грамм
Углеводы 0 грамм
Жир 1.1 грамм, включая 0,35 грамма жирных кислот Омега-3 (DHA и EPA)
Ниацин 2,6 мг (13% от РСНП)
Витамин B12 1,5 мкг (25% от РСНП)
Утюг 3,1 мг (17% РСНП)
цинк 1,6 мг (10% от РСНП)
Медь 0,2 мг (10% от РСНП)
Селен 39,6 мкг (57% от РСНП)

8.Руккола (Ракета)

Руккола, также известная как руккола, представляет собой листовую зелень с перечным вкусом. Как и другие темно-зеленые сорта салата, руккола богата жирорастворимыми витаминами А и К1. Это также хороший источник витамина С, фолиевой кислоты и некоторых минералов, включая кальций.

Бета-каротин и другие каротиноиды, обнаруженные в листовой зелени, защищают здоровье несколькими способами, в том числе улучшают иммунную функцию, помогают предотвратить солнечное повреждение, защищают от повреждения свободными радикалами и снижают риск рака ( 22).

Руккола - отличная основа для всех типов салатов, включая легкий салат из авокадо и яиц, полезный салат из скумбрии и пиццу «Толстая голова» с моцареллой, помидорами и рукколой.

Профиль питательных веществ на 100 г сырой рукколы (руккола) ( 21):

Калорий 25 ккал
Белок 2,6 грамма
Углеводы 3.7 граммов (из которых 1,6 г - клетчатка и 2,1 г чистых углеводов)
Жир 0,7 грамма, включая 0,35 грамма жирных кислот Омега-3 (DHA и EPA)
Витамин А (в виде бета-каротина) 2373 МЕ (47% от РСНП)
Витамин C 15 мг (25% от РСНП)
Витамин К1 109 мкг (136% от РСНП)
Фолиевая кислота 97 мкг (24% от РСНП)
Кальций 160 мг (16% от РСНП)
Магний 47 мг (12% от РСНП)
Калий 369 мг (11% от РСНП)

9.Дикий лосось

Лосось - одна из самых популярных рыб в мире из-за его нежного вкуса, доступности и здоровья.

Из всей жирной рыбы лосось занимает первое место по содержанию витамина D , обеспечивая почти 1000 МЕ на 100-граммовую порцию ( 24). Лосось также богат селеном и одним из лучших источников длинноцепочечных омега-3 жиров EPA и DHA, которые помогают уменьшить воспаление.

Небольшие исследования показывают, что диета с высоким содержанием лосося может помочь улучшить симптомы у пациентов с язвенным колитом и тревожным расстройством ( 25, 26).

Выловленный в дикой природе лосось содержит меньше токсинов и больше питательных веществ, чем выращенный на ферме лосось , хотя в нем немного меньше омега-3 ПНЖК из-за более низкого общего содержания жира. Все консервы из лосося выловлены в дикой природе.

Лосось очень легко приготовить, он великолепен на вкус, приготовленный на гриле, запеченный, копченый или сырой как сашими. Он также замечателен в сочетании с другими полезными ингредиентами, как в этом рецепте пирожков из лосося с соусом из авокадо, кето и палео-лососем Poke Bowl и здоровым лососевым Gravlax.

Профиль питательных веществ на 100 грамм вареного дикого лосося ( 23):

Калорий 182 ккал
Белок 25,4 грамма
Углеводы 0 грамм
Жир 8,1 грамма, включая 2,6 грамма полиненасыщенных жирных кислот омега-3
Витамин D 988 МЕ (165% от RDI) (ПРОВЕРИТЬ)
Тиамин 0.3 мг (18% от РСНП)
Витамин К1 109 мкг (136% от РСНП)
Рибофлавин 0,5 мг (29% от РСНП)
Ниацин 10,1 мг (50% РСНП)
Витамин B6 0,9 мг (47% от РСНП)
Витамин B12 3 мкг (51% от РСНП)
Калий 628 мг (18% от РСНП)
Медь 0.3 мг (16% от РСНП)
Селен 46,8 мкг (67% от РСНП)

10. Грибы

Грибы - это съедобный гриб, который во многих культурах считается деликатесом. Существует несколько разновидностей, включая пуговицу, шиитаке, портобелло, кримини и белые грибы, все они богаты питательными веществами и обладают противовоспалительным действием. ( 28).

Грибы также способствуют повышению иммунитета. В исследовании, проведенном на здоровых взрослых людях, употребление грибов шиитаке в течение четырех недель значительно снизило уровень воспаления и улучшило маркеры иммунной функции ( 29).

Приготовление помогает раскрыть вкус грибов, которые хорошо сочетаются с другими овощами и сыром. Кето-итальянские грибы, фаршированные сыром, со шпинатом и болгарским перцем - сытная еда с отличным питательным профилем. Вы также можете попробовать эти низкоуглеводные грибы портобелло в панировке или кето-крабовые грибы.

Профиль питательных веществ на 100 граммов сырых коричневых грибов ( 27):

Калорий 27 ккал
Белок 2,5 грамма
Углеводы 4,3 грамма (из которых 0,6 г - клетчатка и 3,7 г чистых углеводов)
Жир 0,1 грамма
Рибофлавин 0,5 мг (29%)
Ниацин 3.8 мг (19% от РСНП)
Калий 448 мг (13% от РСНП)
Медь 3 мкг (51% от РСНП)
Селен 26 мг (37% от РСНП)

11. Говядина травяного откорма

Говядина чрезвычайно популярна, и нет никаких сомнений в том, что это отличный источник белка, витаминов и минералов. Однако не все сорта говядины одинаковы.

Когда дело доходит до плотности питательных веществ, лучшим выбором является говядина травяного откорма.Помимо более низкого содержания калорий, говядина травяного откорма содержит больше омега-3 жирных кислот и антиоксидантов, чем мясо скота зернового откорма ( 31, 32).

К счастью, говядина травяного откорма широко доступна в большинстве стран. Кроме того, он вкусный, сытный и его легко приготовить в виде стейка, гамбургера или в сочетании с другими питательными продуктами, такими как запеканка из говядины, шпината и моцареллы, бургиньон из палео-говядины или полезное домашнее вяленое мясо из говядины.

Профиль питательных веществ на 100 грамм / 3.5 унций ( 30):

Калорий 192 ккал
Белок 19,4 грамма
Углеводы 0 грамм
Жир 12,7 грамма, включая 88 мг полиненасыщенных жирных кислот омега-3
Ниацин 4,8 мг (24% RDI)
Витамин B12 2 мкг (33% от РСНП)
Витамин B6 0.4 мг (18% от РСНП)
Фолиевая кислота 253 мкг (63% от РСНП)
Утюг 2 мг (11% от РСНП)
цинк 4,5 мг (30% РСНП)
Селен 14,2 мкг (20% от РСНП)

Создано в сотрудничестве с врачами и учеными

100 вкусных рецептов, начиная с пересечения Средиземноморья и Кето и эволюционировав с наукой

Украшенный рецептом Веселые факты для питания ума!

Моя последняя кулинарная книга по кето!

75 Вкусных угощений для низкоуглеводной диеты

Chaffles - воплощение простоты и универсальности

Приготовление пищи, планирование и стратегии покупок

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Быстро и просто, без стресса, без сложностей

Кето-гид Easy

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Цельные продукты, оптимизированные для питания

Мои лучшие рецепты кето

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Опции для аллергиков

Быстрое и легкое питание

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Опции для аллергиков

Сладости и соленые закуски

100+ вкусных рецептов кето

Опции для аллергиков

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Идеально для порционного приготовления и приготовления блюд

Опции для аллергиков

150+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Краткое руководство по кето

Кето-список продуктов

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Вкусные лакомства и закуски

Жировые бомбы со сверхнизким содержанием углеводов

Есть какие-нибудь мои книги?

Получите премиальные планы диеты
  1. Блог
  2. Статьи экспертов
  3. Топ-11 продуктов с низким содержанием углеводов и кето, богатых питательными веществами
    Блог
  1. Nutrition
  2. Топ 11 продуктов с низким содержанием углеводов и кето-продуктов, богатых питательными веществами
Блог
  1. Nutrition
  2. 11 лучших продуктов с низким содержанием углеводов и кето-продуктов, богатых питательными веществами
  1. Блог
  2. Franziska Spritzler, RD, CDE
  3. Лучшие 11 продуктов с низким содержанием углеводов и кето-продуктов, богатых питательными веществами

Вам нравится этот пост? Поделитесь этим с вашими друзьями!

Expert Article

Эта статья написана Franziska Spritzler, RD, CDE, которая является квалифицированным экспертом.В KetoDiet мы работаем с командой профессионалов в области здравоохранения, чтобы обеспечить точную и актуальную информацию. Вы можете узнать больше на странице «О нас».

Доказательная

Доказательная статья основана на медицинских исследованиях и научных данных. Наши опытные авторы сосредотачиваются только на убедительных доказательствах и включают в свои статьи соответствующие исследовательские ссылки из надежных источников. Мы всегда стремимся предоставлять актуальную, достоверную и актуальную информацию, основанную на достоверных доказательствах и проверенных исследованиях.

Дайте нам знать, что вы думаете, оцените этот пост!

Лучшие статьи экспертов по кето

Лучшие советы по кето-питанию

.

Смотрите также