Гречка со свининой по купечески калорийность


Калорийность гречка по купечески со свининой. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "гречка по купечески со свининой".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 183 кКал 1684 кКал 10.9% 6% 920 г
Белки 9.1 г 76 г 12% 6.6% 835 г
Жиры 13 г 56 г 23.2% 12.7% 431 г
Углеводы 6.9 г 219 г 3.2% 1.7% 3174 г

Энергетическая ценность гречка по купечески со свининой составляет 183 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Рецепт Гречка по купечески (со свининой). Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Гречка по купечески (со свининой) богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 45,9 %, бэта-каротином - 49,6 %, витамином B1 - 42,1 %, холином - 11,6 %, витамином B6 - 16,3 %, витамином B12 - 15,4 %, витамином H - 13 %, витамином PP - 20,5 %, калием - 15 %, кремнием - 136,5 %, магнием - 26,9 %, фосфором - 30,1 %, железом - 21,4 %, кобальтом - 58,8 %, марганцем - 38,2 %, медью - 35 %, молибденом - 34,7 %, хромом - 16,4 %, цинком - 16,7 %
  • Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
  • В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
  • Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
  • Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
  • Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
  • Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
  • Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
  • Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
  • Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Рецепт Гречка по-купечески со свининой. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Гречка по-купечески со свининой богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 - 38,5 %, витамином B6 - 12,6 %, витамином B12 - 16,7 %, витамином PP - 11,5 %, кремнием - 45,6 %, магнием - 11,7 %, фосфором - 19,1 %, кобальтом - 51,9 %, марганцем - 13,9 %, медью - 16,6 %, молибденом - 19 %, хромом - 13,6 %, цинком - 11,5 %
  • Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
  • Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
  • Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
  • Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
  • Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Рецепт Гречка со свининой по купечески. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Гречка со свининой по купечески богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 - 18,9 %, витамином PP - 14,1 %, магнием - 14,5 %, фосфором - 17,2 %, марганцем - 15 %, медью - 27,7 %, селеном - 18,9 %, цинком - 12,2 %
  • Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
  • Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Рецепт Гречка по-купечески со свининой. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Гречка по-купечески со свининой богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 29 %, бэта-каротином - 31,3 %, витамином B1 - 23,3 %, витамином B6 - 12,4 %, витамином PP - 18,8 %, кремнием - 58 %, магнием - 14,4 %, фосфором - 16,8 %, железом - 11,3 %, кобальтом - 46,3 %, марганцем - 18,5 %, медью - 19,2 %, молибденом - 18,6 %, хромом - 13,8 %, цинком - 11,9 %
  • Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
  • В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
  • Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
  • Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
  • Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
  • Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Рецепт Гречка по-купечески со свининой. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 144.1 кКал 1684 кКал 8.6% 6% 1169 г
Белки 10.3 г 76 г 13.6% 9.4% 738 г
Жиры 7 г 56 г 12.5% 8.7% 800 г
Углеводы 9.4 г 219 г 4.3% 3% 2330 г
Пищевые волокна 2.1 г 20 г 10.5% 7.3% 952 г
Вода 72 г 2273 г 3.2% 2.2% 3157 г
Зола 0.725 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 142.4 мкг 900 мкг 15.8% 11% 632 г
бета Каротин 0.852 мг 5 мг 17% 11.8% 587 г
Витамин В1, тиамин 0.252 мг 1.5 мг 16.8% 11.7% 595 г
Витамин В2, рибофлавин 0.122 мг 1.8 мг 6.8% 4.7% 1475 г
Витамин В4, холин 28.4 мг 500 мг 5.7% 4% 1761 г
Витамин В5, пантотеновая 0.29 мг 5 мг 5.8% 4% 1724 г
Витамин В6, пиридоксин 0.229 мг 2 мг 11.5% 8% 873 г
Витамин В9, фолаты 3.545 мкг 400 мкг 0.9% 0.6% 11283 г
Витамин В12, кобаламин 0.203 мкг 3 мкг 6.8% 4.7% 1478 г
Витамин C, аскорбиновая 0.56 мг 90 мг 0.6% 0.4% 16071 г
Витамин D, кальциферол 0.239 мкг 10 мкг 2.4% 1.7% 4184 г
Витамин D3, холекальциферол 0.239 мкг ~
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 1.832 мг 15 мг 12.2% 8.5% 819 г
Витамин Н, биотин 1.572 мкг 50 мкг 3.1% 2.2% 3181 г
Витамин К, филлохинон 2.1 мкг 120 мкг 1.8% 1.2% 5714 г
Витамин РР, НЭ 2.9499 мг 20 мг 14.7% 10.2% 678 г
Ниацин 0.605 мг ~
Бетаин 0.746 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 189.3 мг 2500 мг 7.6% 5.3% 1321 г
Кальций, Ca 14.56 мг 1000 мг 1.5% 1% 6868 г
Кремний, Si 14.019 мг 30 мг 46.7% 32.4% 214 г
Магний, Mg 40.94 мг 400 мг 10.2% 7.1% 977 г
Натрий, Na 19.01 мг 1300 мг 1.5% 1% 6839 г
Сера, S 100.63 мг 1000 мг 10.1% 7% 994 г
Фосфор, Ph 120.9 мг 800 мг 15.1% 10.5% 662 г
Хлор, Cl 11.63 мг 2300 мг 0.5% 0.3% 19776 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 57.2 мкг ~
Бор, B 80.1 мкг ~
Ванадий, V 32.03 мкг ~
Железо, Fe 1.389 мг 18 мг 7.7% 5.3% 1296 г
Йод, I 0.81 мкг 150 мкг 0.5% 0.3% 18519 г
Кобальт, Co 0.965 мкг 10 мкг 9.7% 6.7% 1036 г
Литий, Li 1.049 мкг ~
Марганец, Mn 0.2636 мг 2 мг 13.2% 9.2% 759 г
Медь, Cu 129.87 мкг 1000 мкг 13% 9% 770 г
Молибден, Mo 7.196 мкг 70 мкг 10.3% 7.1% 973 г
Никель, Ni 2.129 мкг ~
Рубидий, Rb 43.8 мкг ~
Селен, Se 14.013 мкг 55 мкг 25.5% 17.7% 392 г
Стронций, Sr 45.09 мкг ~
Титан, Ti 4.83 мкг ~
Фтор, F 54.37 мкг 4000 мкг 1.4% 1% 7357 г
Хром, Cr 0.95 мкг 50 мкг 1.9% 1.3% 5263 г
Цинк, Zn 1.2593 мг 12 мг 10.5% 7.3% 953 г
Цирконий, Zr 5.12 мкг ~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 8.125 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 1.3 г max 100 г
Глюкоза (декстроза) 0.348 г ~
Лактоза 0.004 г ~
Мальтоза 0.025 г ~
Сахароза 0.849 г ~
Фруктоза 0.17 г ~
Незаменимые аминокислоты 0.045 г ~
Аргинин* 0.711 г ~
Валин 0.53 г ~
Гистидин* 0.389 г ~
Изолейцин 0.469 г ~
Лейцин 0.799 г ~
Лизин 0.837 г ~
Метионин 0.271 г ~
Метионин + Цистеин 0.1 г ~
Треонин 0.437 г ~
Триптофан 0.124 г ~
Фенилаланин 0.43 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.161 г ~
Заменимые аминокислоты 0.094 г ~
Аланин 0.575 г ~
Аспарагиновая кислота 0.963 г ~
Гидроксипролин 0.011 г ~
Глицин 0.492 г ~
Глутаминовая кислота 1.67 г ~
Пролин 0.41 г ~
Серин 0.443 г ~
Тирозин 0.367 г ~
Цистеин 0.151 г ~
Стеролы (стерины)
Холестерин 25.07 мг max 300 мг
бета Ситостерол 14.925 мг ~
Жирные кислоты
Трансжиры 0.01 г max 1.9 г
мононенасыщенные трансжиры 0.006 г ~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты 1.4 г max 18.7 г
10:0 Каприновая 0.002 г ~
12:0 Лауриновая 0.001 г ~
14:0 Миристиновая 0.033 г ~
16:0 Пальмитиновая 0.883 г ~
17:0 Маргариновая 0.003 г ~
18:0 Стеариновая 0.457 г ~
20:0 Арахиновая 0.014 г ~
22:0 Бегеновая 0.026 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 2.22 г min 16.8 г 13.2% 9.2%
16:1 Пальмитолеиновая 0.077 г ~
18:1 Олеиновая (омега-9) 2.107 г ~
18:1 цис 0.43 г ~
18:1 транс 0.006 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.024 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 2.851 г от 11.2 до 20.6 г 25.5% 17.7%
18:2 Линолевая 2.608 г ~
18:2 Омега-6, цис, цис 0.106 г ~
18:2 транс, транс 0.003 г ~
18:3 Линоленовая 0.023 г ~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая 0.004 г ~
20:2 Эйкозадиеновая, Омега-6, цис, цис 0.004 г ~
20:4 Арахидоновая 0.019 г ~
Омега-6 жирные кислоты 2.5 г от 4.7 до 16.8 г 53.2% 36.9%

Гречка для здоровья | Узнайте больше об этом суперпродукте - гречке!

Название «гречка» вводит в заблуждение, потому что оно не имеет никакого отношения к пшенице. На самом деле гречиха - это не настоящие зерна, а плод листовых растений, принадлежащих к тому же семейству, что и щавель и ревень. Его часто называют псевдозлаком, поскольку зерно используется аналогично зерновым. Его название происходит от голландского слова, которое переводится как «бук-пшеница», что, скорее всего, относится к треугольным плодам растения, которые напоминают буковые орехи.Большинству из нас больше всего знакома гречневая мука, из которой делают блины, блины или лапшу (японская соба). Вот 10 причин, по которым вам стоит попробовать гречку:

  1. Гречка с высоким содержанием волокон ; хорошо для тех, у кого запор.
  2. Белок гречихи содержит все 9 незаменимых аминокислот (которые организм не может производить), что приближает его к «полноценному» белку.
  3. Гречиха богата аминокислотой лизином , которая используется для роста и восстановления тканей.
  4. Гречка не содержит глютена , что делает ее подходящей для людей с аллергией на пшеницу.
  5. Гречка богата кальцием, железом, витамином Е и витаминами группы В, магнием, марганцем, цинком и медью.
  6. Магний в гречке помогает расслабить сосуды ; помогает улучшить кровообращение, снизить кровяное давление и снизить уровень холестерина.
  7. Гречка помогает стабилизировать уровень сахара в крови . Из-за более медленного расщепления и всасывания углеводов гречихи это помогает более равномерно поднять уровень сахара в крови.Это особенно полезно для людей, страдающих диабетом, поскольку помогает контролировать уровень сахара в крови.
  8. Гречка - это с низким содержанием калорий, , помогает уменьшить накопление жира.
  9. Гречка содержит рутин - химическое вещество, укрепляющее стенки капилляров. .
  10. Гречка с высоким содержанием нерастворимой клетчатки может помочь женщинам избежать образования желчных камней . Он также защищает от детской астмы.

Источники:
www.buckwheat.com.sg
www.whfoods.com

Нравится:

Нравится Загрузка ...

артериальное давление, сахар в крови, гречка, гречневая крупа, холестерин, запор, диабет, еда, без глютена, питание

Классическое печенье с шоколадной крошкой по-бретонски! Сегодняшний рецепт пересматривает классический американский рецепт печенья с шоколадной крошкой с использованием гречневой муки и морской соли - двух основных ингредиентов из моего родного региона Бретань.Гречневая мука придает этому жевательному печенью землистый и ореховый вкус, усиленный морской солью […]

через гречневое шоколадное печенье с морской солью - Pardon Your French

Нравится:

Нравится Загрузка ...

выпечка, гречка, гречневая мука, шоколадная стружка, печенье, рецепт, морская соль

Мои любимые оладьи из гречки и овсяных бананов! Идеально густой и пушистый. Лучше всего подавать с большим количеством свежих фруктов.

с банановыми оладьями с корицей - Алиса ест траву

Нравится:

Нравится Загрузка ...

банан, завтрак, гречка, гречневая мука, овес, блины, блины, рецепт

Блины всегда являются фаворитом, но обычно они отнимают много времени и создают столько беспорядка! Однако этот рецепт занимает у меня 10 минут от начала до конца, и они очень простые! Плюссссс, они не содержат глютен и безопасны для СПКЯ! Наслаждайтесь!

через протеиновые гречневые оладьи - веганский, GF - растительный

Нравится:

Нравится Загрузка...

завтрак, гречка, гречневая мука, здоровое питание, блины, блины, рецепт, веганское

Этот веганский яблочный пирог с гречневой корочкой также не содержит глютена. Яблоки и гречка отлично сочетаются, привнося на стол уютное теплое раннеосеннее настроение. Этот пирог отлично подходит для десерта с мороженым или ванильным соусом, но и сам по себе он восхитителен.

через ВЕГАНСКИЙ ЯБЛОЧНЫЙ ПИРОГ С ГРЕЧНЕВОЙ КОСТКОЙ - Мой Ягодный Лес

Нравится:

Нравится Загрузка...

яблочный пирог, выпечка, гречка, гречневая мука, десерт, без глютена, рецепт, веганский

Богато ароматный, легкий, но сытный веганский ужин или обед без глютена, наполненный свежими овощами, полезными зернами и красителями. Сочные нежные обжаренные баклажаны, хрустящий белковый нут и жевательная яркая золотая ягода - это настоящий праздник для чувств. Быстрый и легкий вариант еды, который хорошо работает как в теплом, так и в холодном виде - сэкономьте […]

via Zhoug Жареные баклажаны с хрустящим нутом и гречневым салатом из семечек тыквы с золотистой ягодой - Nourishing Amy

Нравится:

Нравится Загрузка...

гречка, крупа гречневая, салат гречневая, нут, без глютена, здоровое питание, здоровый образ жизни, тыква, рецепт

Совершенно несовершенный галет из черники и гречки. Достаточно сказано. 🙂 Вкусная и идеальная для лета эта лепешка может быть приготовлена ​​практически из любых сезонных фруктов, которые у вас под рукой. Разговор о муке. Что касается муки - если вы не особо любите гречневую муку, то можете использовать только универсальную муку. Но если хотите […]

через Blueberry Buckwheat Galette.- Местный персик

Нравится:

Нравится Загрузка ...

выпечка, булочная, черника, гречневая мука, галет, рецепт

Хрустящие ароматные хлебцы подходят как для первого или второго блюда, так и для чая и кофе! Чем тоньше прокат, тем хрустящая корочка! Из этого количества ингредиентов получается 10 штук.

Состав

[…]

через гречневые хрустящие хлебцы - ForHealth

Нравится:

Нравится Загрузка...

выпечка, хлеб, гречка, крупа гречневая, семя льна, здоровое питание, рецепт, закуска

Смузи с грецкими орехами и гречкой и шоколадом я часто ел на завтрак много дней подряд. Он сливочный, гладкий, шоколадный без шоколада и очень питательный. В дополнение к рецепту смузи, я подумал, что сейчас самое время поделиться тем, что я ем за день, как […]

через ГРЕЧНО-ШОКОЛАДНЫЙ СМУЗИ - My Berry Forest

Нравится:

Нравится Загрузка...

завтрак, гречка, гречневая крупа, шоколад, здоровое питание, рецепт, смузи, грецкий орех

Недавно я ходил в кладовой - ранняя весенняя уборка - и обнаружил, что у меня все еще есть одна банка слив, которую сделала мне мама. Я ел их всю зиму с утренней овсянкой. Однако я решил использовать последнюю банку для торта, который собирался сделать для некоторых […]

через Гречневый пирог со сливами - Бессонница в Кирхберге

Нравится:

Нравится Загрузка...

гречка, гречневая мука, торт, шоколад, десерт, сливы, рецепт .

14 лучших южнокорейских блюд, которые стоит попробовать

Samgyetang | © Hariraya / Shutterstock

В последние годы Южная Корея стала больше известна своими технологиями, чем своей едой. Однако благодаря таким деликатесам, как кимчи, которые стали мировой сенсацией, ситуация начинает меняться. Вот список южнокорейских блюд, которые вы должны попробовать.

Hoeddeok (сладкие сиропообразные блины)

Известный как более сладкая версия западных блинов, hoeddeok , или иногда пишется как hotteok , является популярной корейской уличной едой, особенно в зимний сезон.По сути, это плоское круглое тесто, наполненное смесью корицы, меда, коричневого сахара и небольших кусочков арахиса и приготовленное на сковороде. У этого лакомства хрустящая внешность и мягкая внутренняя часть, а также непреодолимый вкус.

Bulgogi (шашлык из маринованной говядины)

Сочное, пикантное блюдо из маринованной говядины на гриле, bulgogi является одним из самых популярных корейских мясных блюд во всем мире и занимает 23-е место среди самых вкусных блюд в мире. согласно опросу читателей CNN Travel в 2011 году.Его часто готовят на гриле с чесноком и нарезанным луком, чтобы придать мясу аромат. Мясо обычно заворачивают в салат, и его также традиционно едят с ssamjang (густая красная острая паста).

Bulgogi © Sergii Koval / Alamy Stock Photo

Samgyeopsal (свиные полоски)

Одно из самых популярных корейских блюд в Южной Корее, samgyeopsal , состоит из жареных на гриле ломтиков мяса свиной грудинки, не маринованных и не приправленных . Их обычно окунают в приправу из соли и перца, смешанных с кунжутным маслом, а затем заворачивают в салат вместе с жареными ломтиками чеснока, жареными ломтиками лука, тертым зеленым луком и кимчи .Это одно из самых распространенных блюд, которое можно найти в любом корейском ресторане по всему миру.

Джапче (жареная лапша)

Часто подается в качестве гарнира во время обеда или ужина, японче - это традиционное корейское блюдо из лапши, состоящее из жареного сладкого картофеля, тонко нарезанных овощей, говядины и намек на соевый соус и сахар. В зависимости от шеф-повара в смесь добавляются дополнительные ингредиенты, например, грибы. Чапче известен своим сладким, ароматным вкусом и мягкой, но слегка жевательной текстурой.

Кимчи (ферментированные овощи)

Одно из старейших и, вероятно, самых важных блюд корейской кухни, кимчи - это острое и кислое блюдо, приготовленное из ферментированных овощей. Его готовят из различных ингредиентов, но наиболее распространенным основным ингредиентом является капуста. Кимчи пользуется популярностью среди иностранцев благодаря своему уникальному вкусу, а также высокой питательной ценности, содержанию клетчатки и низкой калорийности. Однако у корейцев он наиболее популярен из-за своей значительной культурной ценности.Без кимчи ужин считается неполным.

Kimchi © Magdalena Bujak / Alamy Stock Photo

Ddukbokki (пряный рисовый пирог)

Ddukbokki , также пишется tteokbokki , это обычная пряная корейская еда, сделанная из треугольных рыбных лепешек, овощей и сладкий красный соус чили. Его часто продают у уличных торговцев pojangmacha . Людям нравится ddeukbokki за сочетание острого и сладкого вкуса.

Сундубу-дзигаэ (мягкое тушеное мясо из тофу)

Подается в большой каменной миске. свинина и gochujang (паста чили). В зависимости от шеф-повара и региона некоторые ингредиенты удаляются, заменяются или добавляются в смесь. Хотя существуют разные варианты, традиционно сырое яйцо кладут на тушеное мясо и смешивают с супом перед подачей на стол, чтобы придать блюду дополнительный аромат.

Bibimbap (смешанный рис)

Bibimbap , по сути, представляет собой чашу смешанных ингредиентов, включая, помимо прочего, рис, namul (приправленные и обжаренные овощи), грибы, говядину, соевый соус, gochujang (паста из перца чили) и жареное яйцо. Ингредиенты, содержащиеся в пибимпапе, различаются в зависимости от региона, и самые известные версии этого блюда встречаются в Чонджу, Тхонъён и Чинджу.

Korean Bibimbap © Brent Hofacker / Alamy Stock Photo

Seolleongtang (суп из бычьей кости)

Традиционный горячий корейский суп из костей быка, бычьего мяса и грудинки, seolleongtang часто является местным блюдом Сеула. приправленные солью, молотым черным перцем, измельченным зеленым луком или измельченным чесноком по вкусу потребителя.Бульон молочно-белого цвета, мутный, его часто едят с рисом. Соллеонгтанг известен своей мягкой, но жевательной текстурой и ароматным бульоном, и его можно найти в большинстве корейских ресторанов Сеула.

Хэмуль Паджон (оладьи с морепродуктами и овощами)

Версия паджон , корейское блюдо в виде блинов, приготовленное преимущественно из зеленого лука, яичного теста, пшеничной муки и рисовой муки, хэмуль паджон включает морепродукты к общему блинчику.Обычно используемые ингредиенты морепродуктов включают, помимо прочего, устриц, креветок, кальмаров и моллюсков. Хэмуль паджон обычно едят как основное блюдо и известно своей мягкой и жевательной текстурой, а также смесью ароматов морепродуктов.

Самгетан (суп с курицей с женьшенем)

Самгетан, распространенное летом, представляет собой традиционный суп из курицы, чеснока, риса, зеленого лука, корейского мармелада, корейского женьшеня и специй. Известно, что он имеет высокую пищевую ценность.Он не только известен своим полезным для здоровья содержанием, но также популярен благодаря своему сливочному и мясному вкусу.

Куриный суп с женьшенем © Ka Wing Yu / Alamy Stock Photo

Soondae (кровяная колбаса)

Soondae , или иногда пишется как пломбир, - это уникальное корейское блюдо из свиных кишок, начиненных несколькими ингредиентами, такими как лапша, свиная кровь и ячмень. Варианты сунде различаются начинкой и оберткой и часто по-разному готовятся в зависимости от провинции или города Южной Кореи.Тем не менее, хотя рецепты различаются, каждая суонда жевательная снаружи и мягкая и ароматная со стороны, создавая интересное сочетание текстуры и вкуса.

Naengmyeon (холодная гречневая лапша)

Naengmyeon - обычное холодное корейское блюдо из лапши, состоящее из длинной тонкой лапши, огурцов, ломтиков корейской груши, ломтиков говядины и яйца вкрутую. Лапшу часто готовят из гречки, картофеля и сладкого картофеля, но также можно приготовить из аррорута и кудзу, в зависимости от типа наэнмён.Это популярное блюдо, особенно летом, чтобы охладиться в палящей жаре и густом влажном воздухе в Южной Корее.

Хобакджук (тыквенная каша)

Сладкое и зерновое блюдо, хобакджук - это традиционная корейская каша, приготовленная из вареной тыквы и клейкого риса, замоченного в воде. Несмотря на простоту внешнего вида, он необычайно сладок и ароматен благодаря тыкве. Это популярное блюдо во время завтрака и часто является идеальным выбором для людей, которые плохо себя чувствуют и не могут употреблять тяжелую пищу.Подается как горячим, так и холодным, но лучше всего в горячем виде.

.

Как придерживаться сбалансированной диеты: руководство

Сбалансированная диета включает в себя продукты из пяти групп и удовлетворяет все потребности человека в питании. Сбалансированная диета помогает людям поддерживать хорошее здоровье и снижает риск заболеваний.

Диетические рекомендации развиваются вместе с научными достижениями, поэтому может быть непросто оставаться в курсе текущих рекомендаций и знать, что есть.

В этой статье мы рассмотрим текущие диетические рекомендации и опишем, как построить сбалансированную диету.

Сбалансированная диета - это такая диета, которая удовлетворяет все потребности человека в питании. Людям необходимо определенное количество калорий и питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми.

Сбалансированная диета обеспечивает все необходимые человеку питательные вещества без превышения рекомендуемой суточной нормы калорий.

Соблюдая сбалансированную диету, люди могут получать необходимые им питательные вещества и калории и избегать нездоровой пищи или пищи, не имеющей питательной ценности.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендовало придерживаться пищевой пирамиды.Однако, поскольку наука о питании изменилась, теперь они рекомендуют есть продукты из пяти групп и составлять сбалансированную тарелку.

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, половина тарелки человека должна состоять из фруктов и овощей.

Другая половина должна состоять из зерна и белка. Они рекомендуют сопровождать каждый прием пищи порцией нежирных молочных продуктов или другого источника питательных веществ, содержащихся в молочных продуктах.

Здоровая и сбалансированная диета включает продукты из следующих пяти групп:

  • овощи
  • фрукты
  • зерна
  • белки
  • молочные продукты

овощи

Группа овощей включает пять подгрупп:

  • листовая зелень
  • красные или оранжевые овощи
  • крахмалистые овощи
  • фасоль и горох (бобовые)
  • другие овощи, такие как баклажаны или кабачки

Чтобы получить достаточно питательных веществ и избежать скуки в питании, люди должны выбирать разнообразные овощи.

Кроме того, Министерство сельского хозяйства США рекомендует людям есть овощи из каждой из пяти подгрупп каждую неделю.

Люди могут наслаждаться овощами сырыми или вареными. Однако важно помнить, что приготовление овощей частично снижает их пищевую ценность. Кроме того, некоторые методы, такие как жарка во фритюре, могут добавлять в блюдо нездоровые жиры.

Фрукты

Сбалансированная диета также включает много фруктов. Вместо того, чтобы получать фрукты из сока, специалисты по питанию рекомендуют есть цельные фрукты.

Сок содержит меньше питательных веществ. Кроме того, в процессе производства часто добавляются пустые калории из-за добавления сахара. Люди должны выбирать свежие или замороженные фрукты или фрукты, консервированные в воде вместо сиропа.

Зерна

Есть две подгруппы: цельнозерновые и очищенные зерна.

Цельное зерно включает все три части зерна: отруби, зародыши и эндосперм. Организм медленно расщепляет цельнозерновые продукты, поэтому они меньше влияют на уровень сахара в крови.

Кроме того, цельное зерно, как правило, содержит больше клетчатки и белка, чем очищенное зерно.

Очищенные зерна перерабатываются и не содержат трех исходных компонентов. Рафинированные зерна также содержат меньше белка и клетчатки, а также могут вызывать скачки сахара в крови.

Зерновые, использовавшиеся в качестве основы утвержденной правительством пищевой пирамиды, означают, что большая часть дневной нормы калорийности человека поступает из зерна. Однако в обновленных рекомендациях предполагается, что зерно должно составлять только четверть тарелки человека.

По крайней мере, половина злаков, которые человек ест ежедневно, должна быть цельнозерновой. Полезные для здоровья цельные зерна включают:

  • киноа
  • овес
  • коричневый рис
  • ячмень
  • гречиха

Белок

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы гласят, что все люди должны включать в свой рацион высокопитательный белок. регулярное питание.

Согласно рекомендациям, этот белок должен составлять четверть тарелки человека.

Выбор питательных белков включает:

  • нежирную говядину и свинину
  • курица и индейка
  • рыба
  • фасоль, горох и бобовые

Молочные продукты

Молочные продукты и обогащенные соевые продукты являются жизненно важным источником кальция. USDA рекомендует по возможности употреблять обезжиренные версии.

К нежирным молочным и соевым продуктам относятся:

  • рикотта или творог
  • нежирное молоко
  • йогурт
  • соевое молоко

Люди с непереносимостью лактозы могут выбрать продукты с низким содержанием лактозы или без лактозы , или выберите источники кальция и других питательных веществ на основе сои.

Плохое питание - частая причина, по которой люди борются с потерей веса.

В сочетании с регулярными упражнениями сбалансированная диета может помочь человеку снизить факторы риска ожирения или набора веса.

Сбалансированная диета может помочь человеку похудеть за счет:

  • увеличения потребления белка
  • избегания чрезмерного количества углеводов или обработанных пищевых продуктов
  • получения основных питательных веществ, включая минералы, витамины и клетчатку
  • предотвращения переедания

человек заинтересованным в похудении следует начать или улучшить режим упражнений.

Для некоторых людей добавление 30 минут ходьбы каждый день и внесение незначительных изменений, таких как подъем по лестнице, может помочь им сжечь калории и похудеть.

Тем, кто может, добавление умеренных упражнений, включающих кардио и силовые тренировки, поможет ускорить потерю веса.

Сбалансированная диета означает употребление в пищу продуктов пяти основных групп.

Диетические рекомендации меняются со временем, поскольку ученые открывают новую информацию о питании. Текущие рекомендации предполагают, что тарелка человека должна содержать в основном овощи и фрукты, немного постного белка, немного молочных продуктов и растворимую клетчатку.

Людям, заинтересованным в похудании, также следует рассмотреть возможность включения умеренных физических упражнений в свой распорядок дня.

.

45 Обычные продукты и количество содержащихся в них калорий

Несмотря на то, что вы слышите от поставщиков модных диет, специальных диетических продуктов и дорогостоящих программ по снижению веса, нет никакого секрета в похудании. Вам просто нужно использовать больше калорий, чем вы потребляете.

Для сравнения, вот количество калорий для некоторых типичных продуктов. Имейте в виду, что точное количество калорий может варьироваться.

Еда:

калорий

1.Яблоко, среднее: 72

2. Бублик: 289

3. Банан, средний: 105

4. Пиво (обычное, 12 унций): 153

5. Хлеб (один ломтик, пшеничный или белый): 66

6. Сливочное масло (соленое, 1 столовая ложка): 102

7. Морковь (сырая, 1 стакан): 52

8. Сыр Чеддер (1 ломтик): 113

9. Куриная грудка (без костей, кожи, жареная, 3 унции): 142

10.Чили с фасолью (консервированный, 1 стакан): 287

11. Шоколадное печенье (из фасованного теста): 59

12. Кофе (обычный, молотый, черный): 2

13. Кола (12 унций): 136

14. Кукуруза (консервированная, сладкое желтое цельное зерно, сушеная, 1 стакан): 180

15. Яйцо (большое, взбитое): 102

16. Крекер Грэхема (простой, медовый или коричный): 59

17.Батончик мюсли (жевательный, с изюмом, батончик 1,5 унции): 193

18. Зеленая фасоль (консервированная, сушеная, 1 стакан): 40

19. Котлета из говяжьего фарша 193 (15 процентов жира, 4 унции, жареный на сковороде):

20. Хот-дог (говядина и свинина): 137

21. Мороженое (ванильное, 4 унции): 145

22. Пончик с желе: 289

23. Кетчуп (1 столовая ложка): 15

24. Молоко (2 процента молочного жира, 8 унций): 122

25.Микс орехов (сухой обжарки, с арахисом, соленый, 1 унция): 168

26. Горчица, желтая (2 чайные ложки): 6

27. Овсяные хлопья (простые, приготовленные в воде без соли, 1 стакан): 147

28. Апельсиновый сок (замороженный концентрат, приготовленный на воде, 8 унций): 112

29. Арахисовое масло (сливочное, 2 столовые ложки): 180

30. Пицца (пепперони, обычное тесто, один кусок): 298

31. Свиная отбивная (центральное ребро, без костей, жареный, 3 унции): 221

32.Картофель средний (запеченный, включая кожуру): 161

33. Картофельные чипсы (простые, соленые, 1 унция): 155

34. Крендели (твердые, простые, соленые, 1 унция): 108

35. Изюм (1,5 унции): 130

36. Заправка для салата Ranch (2 столовые ложки): 146

37. Красное вино (каберне совиньон, 5 унций): 123

38. Рис (белый, длиннозерный, вареный, 1 стакан): 205

39.Сальса (4 унции): 35

40. Креветки (приготовленные на влажном огне, 3 унции): 84

41. Спагетти (приготовленные, обогащенные, без добавления соли, 1 стакан): 221

42. Соус для спагетти (маринара, готовый к употреблению, 4 унции): 92

43. Тунец (светлый, консервированный в воде, сушеный, 3 унции): 100

44. Белое вино (совиньон блан, 5 унций): 121

45. Желтый торт с шоколадной глазурью (один кусок): 243

Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 19 (2006)

УЧАСТНИКИ:

Хелен Дэвис, Марджори Дорфман, Мэри Фонс, Дебора Хокинс, Мартин Хинц, Линнеа Лундгрен, Дэвид Присс, Джулия Кларк Робинсон, Пол Сиберн, Хайди Стивенс и Стив Теуниссен

.

Приложение 2. Расчетная дневная потребность в калориях в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности - Рекомендации по питанию на 2015-2020 годы

Распечатать этот раздел

Общее количество калорий, необходимых человеку каждый день, варьируется в зависимости от ряда факторов, включая возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности человека. Кроме того, необходимость сбросить, поддерживать или набрать вес и другие факторы влияют на количество потребляемых калорий. Расчетное количество калорий, необходимых для поддержания баланса калорий для различных возрастных и половых групп при трех различных уровнях физической активности, представлено в таблице A2-1.Эти оценки основаны на уравнениях расчетных энергетических требований (EER) с использованием контрольных значений роста (среднего) и контрольных весов (здоровых) для каждой возрастно-половой группы. Для детей и подростков контрольный рост и вес различаются. Для взрослых эталонный мужчина имеет рост 5 футов 10 дюймов и вес 154 фунта. Эталонная женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весит 126 фунтов.

По оценкам, от 1600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и от 2000 до 3000 калорий в день для взрослых мужчин.В каждой возрастной и половой категории нижняя граница диапазона предназначена для людей, ведущих малоподвижный образ жизни; верхний предел диапазона предназначен для активных людей. Из-за снижения скорости основного обмена, которое происходит с возрастом, потребность в калориях у взрослых обычно уменьшается с возрастом. Расчетные потребности детей младшего возраста составляют от 1000 до 2000 калорий в день, а для детей старшего возраста и подростков - от 1400 до 3200 калорий в день, причем мальчики, как правило, имеют более высокие потребности в калориях, чем девочки.Это только приблизительные оценки, и приблизительные значения индивидуальных потребностей в калориях могут быть получены с помощью онлайн-инструментов, например, доступных на сайте www.supertracker.usda.gov.

Таблица A2-1. Расчетная потребность в калориях в день в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности

МУЖЧИНЫ
ВОЗРАСТ Сидячий Умеренно
Активно
Активный
2 1 000 1 000 1 000
3 1 000 1,400 1,400
4 1,200 1,400 1,600
5 1,200 1,400 1,600
6 1,400 1,600 1,800
7 1,400 1,600 1,800
8 1,400 1,600 2 000
9 1,600 1,800 2 000
10 1,600 1,800 2,200
11 1,800 2 000 2,200
12 1,800 2,200 2,400
13 2 000 2,200 2,600
14 2 000 2,400 2,800
15 2,200 2,600 3 000
16 2,400 2,800 3 200
17 2,400 2,800 3 200
18 2,400 2,800 3 200
19-20 2,600 2,800 3 000
21-25 2,400 2,800 3 000
26-30 2,400 2,600 3 000
31-35 2,400 2,600 3 000
36-40 2,400 2,600 2,800
41-45 2,200 2,600 2,800
46-50 2,200 2,400 2,800
51-55 2,200 2,400 2,800
56-60 2,200 2,400 2,600
61-65 2 000 2,400 2,600
66-70 2 000 2,200 2,600
71-75 2 000 2,200 2,600
76 и выше 2 000 2,200 2,400
СУКИ
ВОЗРАСТ Сидячий Умеренно
Активно
Активный
2 1 000 1 000 1 000
3 1 000 1,200 1,400
4 1,200 1,400 1,400
5 1,200 1,400 1,600
6 1,200 1,400 1,600
7 1,200 1,600 1,800
8 1,400 1,600 1,800
9 1,400 1,600 1,800
10 1,400 1,800 2 000
11 1,600 1,800 2 000
12 1,600 2 000 2,200
13 1,600 2 000 2,200
14 1,800 2 000 2,400
15 1,800 2 000 2,400
16 1,800 2 000 2,400
17 1,800 2 000 2,400
18 1,800 2 000 2,400
19-20 2 000 2,200 2,400
21-25 2 000 2,200 2,400
26-30 1,800 2 000 2,400
31-35 1,800 2 000 2,200
36-40 1,800 2 000 2,200
41-45 1,800 2 000 2,200
46-50 1,800 2 000 2,200
51-55 1,600 1,800 2,200
56-60 1,600 1,800 2,200
61-65 1,600 1,800 2 000
66-70 1,600 1,800 2 000
71-75 1,600 1,800 2 000
76 и выше 1,600 1,800 2 000

Банкноты

Сидячий образ жизни - это образ жизни, включающий только физическую активность и самостоятельную жизнь.

Умеренно активный означает образ жизни, который включает в себя физическую активность, эквивалентную ходьбе от 1,5 до 3 миль в день со скоростью 3–4 миль в час, в дополнение к занятиям независимой жизнью.

Активный означает образ жизни, который включает в себя физическую активность, эквивалентную ходьбе более 3 миль в день со скоростью 3–4 миль в час, в дополнение к занятиям независимой жизнью.

Оценки для женщин не включают беременных и кормящих женщин.

Источник: Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. Вашингтон (округ Колумбия): The National Academies Press; 2002.

.

Сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть?

Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов, в том числе от вашего возраста, роста, текущего веса, уровня активности, метаболического здоровья и ряда других.

При попытке похудеть общее практическое правило состоит в том, чтобы снизить потребление калорий на 500 калорий меньше, чем необходимо вашему организму для поддержания текущего веса. Это поможет вам сбросить около 0,45 кг массы тела в неделю.

Ниже приведены диапазоны средних калорий, учитывающие эти факторы (4).

Женщины

Среднестатистической умеренно активной женщине в возрасте от 26 до 50 необходимо съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

Женщины, которые ведут активный образ жизни и проходят более 3 миль в день, должны будут потреблять 2200 или более калорий в день для поддержания своего веса и не менее 1700 калорий, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

Молодые женщины в возрасте от 20 лет имеют более высокие потребности в калориях.Для поддержания веса им требуется около 2200 калорий в день.

Женщинам старше 50 лет требуется меньше калорий. Среднестатистической умеренно активной женщине старше 50 необходимо около 1800 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1300 калорий в день, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) в неделю.

Эти оценки не применимы к беременным или кормящим женщинам, поскольку они имеют значительно более высокие потребности в калориях.

Мужчины

Среднему умеренно активному мужчине в возрасте от 26 до 45 лет необходимо 2600 калорий в день для поддержания своего веса и 2100 калорий в день, чтобы сбросить 1 (0.45 кг) фунт в неделю.

Активным мужчинам, которые проходят более 3 миль в день, может потребоваться 2 800–3 000 калорий в день для поддержания своего веса и 2 300–2 500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

Молодые люди в возрасте 19–25 лет имеют повышенную потребность в энергии. Им требуется в среднем 2800 калорий в день для поддержания веса и до 3000 калорий, если они ведут активный образ жизни. Чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю, умеренно активным молодым мужчинам следует ежедневно потреблять 2 300–2 500 калорий.

Потребность в энергии уменьшается с возрастом мужчин. В возрасте от 46 до 65 лет умеренно активным мужчинам требуется в среднем 2400 калорий в день. После 66 лет потребность среднего мужчины в калориях снижается примерно до 2200 калорий в день.

Дети

Потребности детей в калориях сильно различаются в зависимости от их возраста, роста и уровня активности.

В то время как среднему малышу требуется 1 200–1400 калорий в день, среднему умеренно активному подростку требуется 2 000–2800 калорий в день.Активным мальчикам-подросткам требуется еще больше.

Детям, которые нормально растут и развиваются и регулярно занимаются физическими упражнениями, обычно не нужно считать калории. Когда им предоставляют ряд здоровых продуктов, большинство умеренно активных детей естественным образом съедают то количество пищи, которое требуется их организму.

Калория - это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день.

Калории - это просто мера энергии. Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. И наоборот, вы худеете, если потребляете больше калорий, чем потребляете.

Тем не менее, сокращение калорий без учета того, какие продукты вы едите, обычно не является устойчивым способом похудеть. Например, выбор продуктов, богатых питательными веществами, принесет больше пользы вашему здоровью, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Хотя это работает для некоторых людей, большинство из них в конечном итоге голодны и в конечном итоге возвращаются к своим старым привычкам.

По этой причине настоятельно рекомендуется внести еще несколько постоянных изменений, чтобы помочь вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода.

Было показано, что следующие научно обоснованные изменения в питании и образе жизни помогают людям похудеть.

1. Ешьте больше белка

Когда дело доходит до похудения, белок - это король питательных веществ.

Добавление белка в свой рацион - простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями.

Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает обуздать аппетит (5, 6, 7, 8).

Поскольку белок требует энергии для метаболизма, диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80–100 калорий в день (7, 9, 10, 11).

Употребление протеина поможет вам дольше оставаться сытым и может помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня. Одно более старое исследование показало, что люди, которые потребляли 30% калорий из белков, потребляли на 441 калорию меньше в день (12).

Другими словами, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий и уменьшить количество потребляемых калорий, просто добавив белок в свой рацион. Белок также помогает бороться с тягой.

В одном исследовании 2011 года потребление 25% дневных калорий из белка уменьшило навязчивые мысли о еде на 60%, а также желание перекусить поздно вечером на 50% (13).

Если вы хотите стабильно и с минимальными усилиями похудеть, подумайте об увеличении потребления белка.

Это может не только помочь вам похудеть, но и предотвратить или уменьшить его восстановление (14, 15, 16).

Резюме

Увеличение потребления белка может ускорить метаболизм, снизить тягу к еде и значительно снизить аппетит. Это поможет вам сбросить лишний вес и не потерять его.

2. Избегайте сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков

Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, - это исключить жидкий сахар из своего рациона.

Сюда входят газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

Ваш мозг не регистрирует жидкие калории так, как он регистрирует твердые калории.

По этой причине употребление сладкой газировки не заставляет ваш мозг автоматически компенсировать это, заставляя вместо этого есть меньше других продуктов (17, 18).

Исследования показали, что сладкие напитки тесно связаны с повышенным риском ожирения, при этом одно исследование с участием детей показало увеличение риска на 60% для каждой ежедневной порции сахаросодержащего напитка (19, 20).

Вредное воздействие сахара не ограничивается увеличением веса.Это может оказать негативное влияние на метаболизм и повысить риск многих заболеваний (21).

Употребление фруктов, которые также содержат клетчатку и другие важные питательные вещества, не связано с такими же отрицательными последствиями, как употребление фруктового сока или других подслащенных напитков. Однако употребление большого количества добавленного сахара и сладких напитков может нанести вред вашему здоровью по-разному.

В этих напитках нет физиологической необходимости, и долгосрочные преимущества отказа от них могут быть огромными.

Резюме

Важно избегать сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков, поскольку жидкий сахар является единственным аспектом западной диеты, способствующим наибольшему ожирению.

3. Пейте больше воды

Один очень простой способ увеличить потерю веса - это пить больше воды.

Исследования показали, что употребление воды может увеличить количество сжигаемых калорий на срок до 90 минут (22, 23).

Выпивая около восьми стаканов (2 литра) воды в день, вы можете сжечь примерно на 96 калорий больше.

Однако недавние исследования показывают, что употребление воды не может увеличить количество сжигаемых калорий (24).

Время, когда вы пьете воду, может быть еще более важным. Питьевая вода непосредственно перед едой может помочь уменьшить чувство голода и снизить потребление калорий (25).

В одном 12-недельном исследовании употребление 17 унций (0,5 литра) воды за полчаса до еды заставляло людей терять на 44% больше веса (26).

В сочетании со здоровой диетой, пить больше воды, особенно перед едой, кажется полезным, если вам нужно похудеть.

Употребление напитков с кофеином, таких как кофе и зеленый чай, также может немного повысить метаболизм, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Это связано с потерей веса и его сохранением (27, 28, 29, 30).

Резюме

Некоторые исследования показали, что питьевая вода может ускорить обмен веществ. Если выпить его за полчаса до еды, это поможет вам съесть меньше калорий.

4. Упражнения и поднятие тяжестей

Когда вы потребляете меньше калорий, ваше тело компенсирует это за счет экономии энергии, заставляя вас сжигать меньше калорий.

Вот почему долгое ограничение калорий может значительно снизить метаболизм.

Кроме того, это может привести к потере мышечной массы. Мышцы метаболически активны, поэтому это может еще больше снизить метаболизм.

Единственная проверенная стратегия предотвращения этого эффекта - это напрягать мышцы, поднимая тяжести.

Было неоднократно показано, что это предотвращает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма во время длительного ограничения калорий (31).

Пытаясь похудеть, помимо сжигания жира важно поддерживать или укреплять мышцы.

Если вы не можете пойти в тренажерный зал, подумайте о том, чтобы делать упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания, дома.

Кардио, в том числе ходьба, плавание или бег, также могут быть важны - не обязательно для похудания, но для оптимального здоровья и общего самочувствия.

Более того, упражнения имеют ряд других преимуществ, выходящих за рамки потери веса, таких как увеличение продолжительности жизни и уровня энергии, меньший риск заболеваний и просто улучшение самочувствия с каждым днем ​​(32, 33, 34, 35, 36).

Резюме

Поднятие тяжестей важно, поскольку оно снижает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма.

5. Уменьшите потребление рафинированных углеводов

Сокращение количества углеводов - очень эффективный способ похудеть, так как он снижает аппетит и заставляет вас есть меньше калорий (37, 38).

Исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов до насыщения может привести к потере веса примерно в два-три раза больше, чем диета с ограничением калорий и низким содержанием жиров (38, 39).

Более того, низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом (40, 41).

Тем не менее, вам не обязательно переходить на низкоуглеводный. Просто убедитесь, что вы едите качественные, богатые клетчаткой источники углеводов, сосредотачиваясь на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.

Если вы будете придерживаться цельных продуктов, точный состав вашего рациона станет менее важным.

Резюме

Сокращение количества углеводов может помочь похудеть за счет снижения аппетита и уменьшения количества калорий.

.

Смотрите также